Щоденний раціон кожної людини повинен бути збалансованим, тобто містити необхідну добову кількість вуглеводів, жирів і білків хорошої якості.
Звичайно, все залежить від стратегії харчування, так як макроелементи по-різному розщеплюються в кетогенной і низьковуглеводній дієтах.

Як відбувається засвоєння поживних речовин?

Все, що є людина, потрапляє в шлунок, де шлунковий сік перетворює їжу в рідку пасту, тим самим запускаючи процес травлення.

Це сусло потрапляє в кишечник і спочатку проходить через дванадцятипалу кишку, де частково перетравлюється і частково всмоктується в організм. Решта неперетравлені їжа виводиться з калом.

Як виглядає перетравлення білків?

Білки являють собою ланцюжки дрібніших молекул — пептидів, які, в свою чергу, складаються з дрібних будівельних блоків, званих амінокислотами.

Оскільки організму необхідно поглинати їх саме в вигляді амінокислот, перетравлення білків повинно включати розщеплення цього ланцюга на окремі ланки. Перетравлення білків починається тільки в шлунку, де білки потрапляють в фермент пепсин, який здатний розщеплювати білкові ланцюги. У дванадцятипалій кишці білки розщеплюються на дипептиди і трипептиди за допомогою трипсину і хімотрипсину.

Далі в тонкому кишечнику пептиди розщеплюються на амінокислоти за допомогою пептідаз і в цій формі всмоктуються в кров і переміщаються через ворітну вену в печінку.

Скільки білка з їжі засвоює організм?

Білок, який організм не засвоює і не використовує, просто виводиться з фекаліями.
Засвоюваність білків в організмі здорової людини, що не має проблем з нирок або печінки, коливається від 78% до 97%.

Звідки ця залежність?

Перш за все, з джерела, з якого відбуваються ці білки. Білки, отримані з бобових, мають найнижчу засвоюваність (близько 78%).

Решта рослинні білки володіють кілька більш високу засвоюваність — 86-88%. М’ясо, риба, птиця і молочні продукти характеризуються засвоюваність на рівні 94-97%, тому вони є найбільш цінними джерелами білка з точки зору будівельних блоків.

Білок з їжі буде використовуватися організмом в першу чергу як будівельний матеріал для м’язів, а також для вироблення гормонів.
Частина білка перетворюється в глюкозу в результаті глюконеогенезу, що робить його одним з джерел енергії.

Вплив білка і інтенсивних тренувань на ріст м’язової маси.

Завжди частина білка, поглиненого організмом, буде перетворена в енергію, і лише решта буде використовуватися для будівельних цілей.

Однак слід підкреслити, що сама по собі високобілкова дієта лише незначно впливає на ріст м’язової тканини. Щоб домогтися явного ефекту збільшення м’язової маси, людина повинна не тільки є більше білка в день, але і тренуватися більш інтенсивно. Тому дуже часто в рацеон включають спортивне харчування https://megapit.kz/spalmaty/

Як холецистокінін впливає на перетравлення білків?

Холецистокінін (ХЦК) — це гормон, який цікавим чином регулює наш апетит. Він відповідає за стимуляцію секреції жовчі і разом з інсуліном — панкреатичного соку.

Підвищена секреція ХЦК в дванадцятипалій кишці і тонкому кишечнику відбувається через присутність продуктів перетравлення білка в шлунково-кишковому тракті.

У відповідь на їжу холецистокінін стимулює центр ситості в головному мозку, але також уповільнює скорочення кишечника. В результаті білок залишається в травному тракті трохи довше, що продовжує почуття ситості, і білок може більш ефективно перетравлюватися в тонкому кишечнику.

Чи може кишечник засвоювати білок?

Сам кишечник також є важливим органом, тому йому теж потрібен білок, щоб будувати і підтримувати свої власні функції. Кишечник дуже охоче поглинає для власних потреб такі амінокислоти тваринного походження, як: глутамат, глутамін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, треонін, цистеїн і аргінін. Амінокислоти, що зберігаються в кишечнику, іноді можуть бути використані організмом, коли вони йому потрібні.

Скільки білка можна з’їсти за один раз?

Зазвичай кількість білка становить від 10 до 50 г за один прийом їжі.
Стандартна швидкість всмоктування білка становить близько 10 г на годину. Однак насправді немає ніяких конкретних рекомендацій щодо того, скільки білка слід з’їдати за один прийом їжі. Це пов’язано з кількома фактами:

  • Добова потреба в білку варіюється в залежності від віку, статі, стану здоров’я, фізичної активності та маси тіла.
  • У кожного людина різну кількість прийомів їжі.
  • Їжа складається не тільки з білків, але і з жирів і вуглеводів. Залежно від конкретного блюда в ньому можуть переважати жири, білки або вуглеводи.
  • Білок може зберігатися в кишечнику у вигляді амінокислот.
  • Чи не весь білок всмоктується відразу, частину виводиться з організму.
  • Організм прекрасно регулює механізм голоду і ситості, в тому числі під впливом їжі з високим вмістом білка, і, таким чином, може «перервати» його надмірне надходження.

Як розраховується потреба в білку?

Стандартні потреби в білку розраховуються з норми споживання 1,2-1,5 г білка на кожен кілограм ваги тіла в день для фізично неактивного людини.

Для професійних бодібілдерів цей вага може коливатися в межах 2-4,5 г! Якщо припустити, що людина важить 60 кг і не тренується, його добове споживання білка повинне становити 72 г в день.
Розподіляючи цю кількість на 4 прийоми їжі, можна припустити, що необхідно споживати 18 г білка з кожним прийомом їжі. Звичайно, в залежності від прийомів їжі кількість може варіюватися.
Якщо переборщити з кількістю білка протягом дня, це ніяк не позначиться на здоров’ї.

Досить поширений міф про те, що надлишок білка шкодить здоров’ю нирок. В основному це пов’язано з тим, що людям з нирковою недостатністю слід дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом білка, щоб не погіршити свій стан. Однак це не означає, що люди зі здоровими нирками в кінцевому підсумку отримають ниркову недостатність через виділення великої кількості білка.

Отже — надлишок білка шкодить тільки людям з хронічним захворюванням нирок. Однак немає причин, за якими нетренованим людям слід споживати більше білка, ніж необхідно для підтримки нормальних життєвих функцій.

Проте, коли людина тренується в тренажерному залі і планує набрати м’язову масу, корисно збільшити кількість споживання білка. Це можна зробити за допомогою протеїнових добавок, які ефективно замінюють велику кількість курки і рису, і які зазвичай використовуються спортсменами при високобілкових дієтах.